Etätyöt ja vuorokausirytmi

COVID-19 -epidemia on asettanut työelämän monenlaisten uusien haasteiden eteen: Töiden siirtyessä kotiin tulee vastaan ergonomian ja tietoturvan asettamat haasteet, mutta myös henkilökohtaiseen vuorokausirytmiin liittyviä haasteita. Kun työpaikalle tai kouluun ei siirrytäkään yhtäkkiä tiettynä kellonaikana, saattaa muodostua houkuttelevaksi jäädä peiton alle pidemmäksi aikaa tai ottaa illalla vielä yksi kierros nettipeliä ulkomaalaisten pelikavereiden kanssa. Tämä ei kuitenkaan ole pidemmän päälle terveellistä, eikä kannattavaa, koska tilanteen normalisoituessa on taas totuttava normaaliin työ- ja unirytmiin.

Uneen vaikuttavat muun muassa seuraavat asiat:

  • Ilta- ja aamuvirkun rytmi, joissa eroa yleensä noin 2-3 h
  • Valon määrä
  • Stressi ja mieliala
  • Liikunta ja ruoka
  • Uni-ikkuna (luonnollinen väsyttämisen tunne)

Lisätietoa unesta ja unirytmistä

Etätyöskentelijän olisi hyvä myös pohtia seuraavaa näkökulmaa:

Mitä haasteita nykyinen rytmi aiheuttaa? Mikä olisi toisin, jos vuorokausirytmi muuttuisi? Millaista olisi, jos nyt yhtäkkiä siirtyisit toimistotyöaikaan klo 8-16?

  • unohtelu
  • väsymys
  • keskittymisen herpaantuminen
  • sairastelu

Säännöllinen elämä ja unirytmi lisäävät hyvää oloa, jaksamista, tehokkuutta ja vastustuskykyä.

Kuinka unirytmi muutetaan?

Aamulla: Unirytmin muuttaminen on helpompaa aamurytmistä aloittaen, jo 10-15 minuutin muutoksella pääset alkuun. Vinkkejä löydät täältä.  

Pitkin päivää: Tasainen ravinnonsaanti auttaa vuorokauden rytmityksessä. Herkut ja kofeiini valvottavat, joten jos illalla tekee mieli makeaa tai kahvia, ne kannattaa jättää väliin. Muista aktiivisuus päivällä, tekemisen tulee olla myös voimaa antavaa, eikä vain ajankulua – Reippailu on hyvästä.

Illalla: Rutiinit ennen uni-ikkunan alkua saavat kehon valmistautumaan uneen. Iltarutiinin tulee olla rauhallista ja rauhoittavaa – Ota rutiiniksi vaikkapa kirjan lukeminen hetken aikaa ennen nukkumista. Rutiinia aikaistamalla pystyt lopulta aikaistamaan uni-ikkunaa. Rauhoittavia harjoituksia löydät täältä.

Onnistuva etätyö

Rutiini: kehitä itsellesi rutiini ja noudata sitä. Rutiini sisältää työn aloitus- ja lopetusajat, sekä tauotuksen ruokailuille ja kahvitauoille. Jos huomaat päivän mittaan jumiutuvasi työssäsi, on ehkä aika pitää tauko? Ajasta tauko kuitenkin niin, että jatkat työtäsi ajoissa. Myös omat tavoitteet, motivaattorit ja palkinnot päivän suoritetusta työstä auttavat sinua suoriutumaan päivittäisistä tehtävistäsi. Työaikaasi voit seurata erilaisten to do -listojen avulla – usein asiat tulee jouhevimmin tehtyä, kun alittaa siitä kaikkein vähiten hauskasta asiasta. Muista kuitenkin olla armollinen itsellesi: jos et saanut jotain työtä tänään valmiiksi, huomenna on uusi päivä.

Ajankäytön avuksi: Pomodoro-tekniikka

Mitä etätyöstä voi oppia?

Etätyöstä voi parhaimmillaan oppia erilaisia elämänhallintakeinoja, joista on hyötyä työ- ja opiskeluelämässä.

  • Itsetuntemusta
  • Itsensä johtamistaitoja
  • Työelämätaitoja
  • Omasta hyvinvoinnista huolehtimista
  • Aikataulutusta
  • Motivointia
  • Priorisointia